Записи с меткой ‘тренировка’

Простые, но действенные занятия для быстрого похудения

для быстрого похудения тренируйтесь домаЕсли вы настроены существенно похудеть, вы должны понимать, что этот процесс требует много времени и сил. Доктора и профессиональные тренеры единогласны в этом мнении. Однако далеко не у всех хватает терпения и выносливости на ежедневные посещения спортзала и соблюдение системы правильного питания. Да и стабильно выделять пару-тройку часов на поход в тренажерку тоже не всем удается. Именно поэтому мы предлагаем вам рассмотреть достаточно интересную и эффективную альтернативу — занятия для быстрого похудения в домашних условиях.

Такая система тренировок позволит вам стремительно терять лишние килограммы. При этом тренировки вы спокойно можете проводить у себя дома, что значительно сэкономит ваше время. К тому же, вы сможете заниматься тогда, когда вам будет удобно, без необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клубов.

Как тренироваться дома?

Прежде всего вы должны понимать: чтобы как можно быстрее достичь хороших результатов в похудении, но при этом не навредить своему организму, нужно строго следовать ряду правил. Основное из них — ставьте перед собой только реальные цели.

kak-pohudet-v-domashnih-uslovijah-1

Главный принцип похудения: вы должны расходовать больше энергии, чем вы получаете. Соответственно, нужно будет подкорректировать не только уровень физической активности, но и свою систему питания. Но здесь тоже не все так просто. Не забывайте, что организм человека представляет собой сложную саморегулирущуюся систему, потому при нехватке энергии он начнет запускать некие защитные механизмы. Часто такую реакцию организма называют режимом экономии. Это значит, что калории, полученные с пищей, вместо того, чтобы перерабатываться в энергию, будут откладываться «на запас», формируя жировые отложения.

В связи с этим вводить определенные ограничения в питании нужно постепенно и умеренно. Слишком строгие запреты на еду влекут за собой бессонницу, головокружения, депрессию и прочие крайне неприятные и опасные для организма симптомы. Кроме того, все физиологические процессы будут замедлены. В частности речь идет о метаболизме, пищеварении и обмене веществ.

Специалисты категорически не рекомендуют стремиться к чересчур быстрому похудению, так как даже при самом грамотном и комплексном подходе это может пойти во вред здоровью. С медицинской точки зрения нормальным считается потеря веса до 3 килограмм в месяц. Более существенные результаты уже будут опасны как для вашего психологического, так и для физического здоровья. Если вы хотите сбросить вес к какой-то определенной дате или накануне важного мероприятия, ответственно отнеситесь к этому вопросу и начинайте тренировки и соблюдение диет заранее. Тогда вы сможете привести себя в форму, оставаясь здоровыми.

Итак, начнем с особенностей питания. Всевозможных «чудо-диет» сегодня можно найти просто уйму. Большинство из них обещают достижение просто немыслимых результатов в борьбе с лишними килограммами буквально за неделю, а то и несколько дней. Но давайте судить рационально: могут ли такие громкие заявления соответствовать действительности? Если бы это и в самом деле было так, да еще и данные сверхограниченные системы питания не вредили здоровью, вряд ли в мире столько людей страдали бы от ожирения, ведь, пожалуй, каждому из нас под силу продержаться несколько дней на низкокалорийных продуктах.

Если вы будете бороться с избыточным весом лишь путем тех или иных ограничений в питании, в комплекте со снижением веса вы также заполучите и растяжки, обвисшую кожу и проблемы со здоровьем. Вряд ли кого-то привлечет такая перспектива. Именно поэтому так важно подходить к данной проблеме с умом, грамотно сочетая спорт и диетическое питание. Организм не должен ощущать дефицита никаких питательных веществ, витаминов и минералов. В определенных дозировках все это должно быть включено в ваше каждодневное меню.

Большинство специалистов из всех существующих видов физических нагрузок особенно рекомендуют аэробные. Именно при занятиях аэробикой человеческий организм затрачивает максимум энергии, а значит, происходит сжигание жировых клеток.

Очень важно, чтобы ваши тренировки были достаточно продолжительными, так как изначально в качестве источника энергии выступает гликоген, находящийся в мышечной ткани, а где-то спустя полчаса начинается расход накопившихся подкожных жиров. Если у вас нет возможности посещать фитнес-клубы, не беда! Вполне реально добиться хороших результатов и путем ежедневных утренних пробежек. А можно и вовсе просто приучить себя к регулярным пешим прогулкам. Один час ходьбы каждый день, и вскоре вы заметите существенные изменения в своем внешнем виде.

На самом деле банального отказа от лифта и простой будничной активности будет вполне достаточно, чтобы привести себя в форму, однако некоторые особо проблемные участки требуют индивидуального подхода. Чтобы ликвидировать избыточный вес с таковых зон, ежедневно рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • ходьба на месте, плавно переходящая в бег (в качестве разминки);
  • встаньте боком к опоре и медленно подымайте выпрямленную ногу, на несколько секунд задерживая ее наверху (по 20 раз на каждую ногу);
  • махи ногой взад-вперед в медленном темпе;
  • приседания с расставленными максимально широко ногами (старайтесь приседать как можно ниже) с ровной спиной и вытянутыми вперед руками (минимум 10 раз, можно использовать отягощения);
  • лягте на спину, согните ноги в коленях, руки закрепите за головой, пытайтесь достать правым локтем левое колено и левым локтем правое колено (20 раз);
  • в таком же положении поднимайте и опускайте таз 20 раз;
  • встаньте прямо, прижмите к груди колено, задерживайте в течении нескольких секунд, затем эту же ногу переведите назад, возьмите за щиколотку и, наклоняясь, подымайте максимально высоко.

Ежедневно выполняя столь простой комплекс упражнений, уже скоро вы заметите изменения не только на весах, но и в целом будете чувствовать себя намного лучше, ведь физическая активность очень полезна для здоровья.

Чтобы быстрее достичь поставленных перед собой целей в похудении, не забывайте также и контролировать свой рацион питания. Прежде всего следует отказаться от сладких газировок, кондитерских изделий, мучного и слишком жирного. Нежелательно, конечно же, поздние перекусы — в идеале последняя трапеза должна состояться не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.

Источник: vfigure.ru

Длинные перерывы между тренировками могут привести к ожирению

Перерывы в тренировках ведут к ожирениюАмериканские диетологи из Национальной лаборатории Лоуренса убеждены, что отсутствие регулярных физических нагрузок может привести к ожирению. Они утверждают, что физические занятия с продолжительными перерывами приведут к быстрому накоплению лишних килограммов.

Более того, исследователям удалось выяснить, что в дальнейшем от веса, набранного таким образом, труднее избавиться. Для эффективного похудения, говорят ученые, необходимо оставаться физически активным круглый год, в течение многих лет и избегать сезонных передышек.

Тем, кто к такому режиму сознательно не готов, лучше к занятиям спортом вообще не приступать, потому что было установлено, что люди, которые еженедельно интенсивно занимались бегом и потом внезапно переставали тренировать свое тело, быстро набирали вес. По словам исследователей, он становился в четыре раза больше, чем до начала физических занятий.

Источник: nsn.fm

Интервальные тренировки: худеем профессионально

mail.ru, Алина Урникис

Интервальную тренировку используют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она стала известна еще в 60-х, но до сих пор не утратила своей популярности. Она заставит вас работать на пределе возможностей, но сэкономит вам время. Сегодня мы поговорим о пользе и опасностях интервальных тренировок.

Упал—отжался

«Равномерный бег — это напрасная трата сил. Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». Так считал Вальдемар Гершлер, родоначальник интервального тренинга.

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.

Говоря проще, в течение занятия вам придется интенсивно приседать (например, 25 раз за минуту), потом делать выпады не менее интенсивно, затем отжиматься. И в качестве перерыва между сетами будет неторопливый бег.

Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Поможет в борьбе за стройную фигуру он и нам.

Физиология, или Как это работает

Знающие спортсмены и теоретики от фитнеса знают, что пульс — верный индикатор того, насколько эффективно вы работаете. Частота сердечных сокращений в 65—75% от максимальной (она определяется через формулу «220 минус ваш возраст») является оптимальной для того, чтобы организм начал сжигать жиры. Однако высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы происходит не раньше, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет один час. Столько длится обычное аэробное занятие.

Интервальный тренинг предлагает другой подход. Расчет пульса во время таких занятий начинается от 85 и достигает 95 процентов от максимального. Во время такой тренировки организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Правда, при максимальной скорости пульса заниматься можно только в присутствии опытного тренера.

Также есть отличия и в работе мышц. Чаще всего интервальный тренинг направлен на стимуляцию работы как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Напомню, что медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70—90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70—90% — из медленных.

Законы построения интервальной тренировки

  • Занятие следует начать с разминки. Разогрейтесь с помощью прыжков, махов и бега на месте. Помните, что «холодные» мышцы хорошо работать не будут.
  • Продолжительность периода нагрузки — от 2 до 12 минут. Не стесняйтесь начать с малого, а уже потом переходить к более серьезному тренингу.
  • Длительность фазы отдыха всегда равна длительности фазы нагрузки.
  • Но не радуйтесь, частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40—50 процентов от максимальной. Это неторопливые приседания или бег. Просто отдышаться на лавочке не удастся.
  • Не гонитесь за рекордами и не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Лучше воспользуйтесь правилом десяти процентов — увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
  • Циклы нагрузки и отдыха за одну тренировку повторяются от 5 до 10 раз.
  • Перед тем как начать заниматься по этой системе, обязательно проконсультируйтесь с врачом-кардиологом. А в случае боли или недомогания в области сердца немедленно остановите тренировку!
  • Не рекомендуется проводить более двух интервальных тренировок в неделю.

Следуя основным принципам построения интервальной тренировки, можно распланировать как кардио-, так и силовую нагрузку. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности: беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и т.д. Возможности безграничны!

Плюсы

  • Эффективность. Интервальные тренировки не зря считаются одними из самых полезных тренингов. Организм не только сжигает жировые клетки во время занятия, но и после него.
  • Экономия времени. Интервальные тренировки подходят тем, у кого нет времени на 4—5 полноценных занятий в неделю и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю вполне может заменить час на беговой дорожке те же три раза в неделю.
  • Скучно не будет. Во время такого занятия не придется лениво подсчитывать количество подъемов туловища, сбиваясь на третьем десятке и в перерыве болтая с подружкой. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. Да и мышцы избегут эффекта привыкания.
  • Экономия на костюме и оборудовании. Интервальная тренировка — это новый подход к старым упражнениям. Для нее не нужен ни специальный хула-хуп, ни пилон, ни особые перчатки. Только ваше желание измениться и воля.

Минусы

При всей прелести интервальных тренировок, признаюсь, у них есть три серьезных недостатка:

  • Мотивация. Скажу по собственному опыту, интервальные тренировки — это тяжело. Организм противится серьезной нагрузке и хочет вернуться к родному кардиотренажеру. Без серьезной мотивации за интервальные тренировки даже м браться не стоит.
  • Здоровье. Заниматься по этой системе могут далеко не все. Людям неподготовленным или со слабой сердечно-сосудистой системой такие тренировки противопоказаны.
  • Время. Они не подходят для регулярных занятий. Интервальные тренировки — это скорее курс молодого бойца фитнес-спецназа, чем еженедельная нагрузка обычной девушки. После нескольких недель таких занятий следует сделать «отдых» на 5—8 недель, т.е. переключиться на ваши обычные тренировки.

Фото: Legion-Media.ru

Как перенести 180 кг на 42 км. Толстяк-марафонец

Сорокалетнему Келли Найтингу чувства собственного достоинства, равно как и чувства юмора не занимать. Он весит 183 килограмма и гордо называет себя «Толстяком». Однако, не смотря на это, является спортсменом и даже не стесняется рассказывать об этом. «Я и правда думаю, что я один из лучших атлетов в мире», – говорит Толстяк, который является трехкратным чемпионом США по сумо. А сейчас Келли планирует достичь ещё больших высот: он стал бегуном на длинные дистанции и хочет попасть в книгу Гиннеса с новым мировым рекордом. Его он планирует поставить во время 26-го марафона в Лос-Анджелесе, который пройдет 20-го марта.

Ежедневная тренировка по сумо. В 2005-ом, спустя три года после своего первого поединка, Найтинг стал чемпионом по версии Федерации Сумо США. Он повторил свой успех в 2006 и 2007 годах. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Свободное от мебели место в доме Келли Найтинг использует для занятий сумо. На этом фото он делает упражнение «шико». (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Келли начинает свой тринадцатикилометровый забег в качестве подготовки к Марафону-2011, который пройдет в Лос-Анджелесе 20-го марта. Марафон 2008-го года был его самым первым соревнованием подобного рода. Практически без подготовки он полностью преодолел всю дистанцию. С остановками он добил вторую половину, не смотря на то, что его разрыв от бегунов, первыми пришедших к финишу, составил полдня. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Изнеможение. Келли Найтинг никогда раньше не тренировался с таким упорством, отдыхая лишь по воскресеньям. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Келли Гнайтинг Найтинг у себя дома в городе Форт-Дефианс, штат Аризона. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Найтинг начинает забег на территории резервации штата Аризоны, где и проживает. Он работает статистиком в местной больнице. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Найтинг хочет, чтобы его жена и дети гордились им. Достигнув своей цели, он хочет доказать, что мечтам суждено сбыться, даже если ты очень толстый. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Найтинг возвращается домой после изнурительной тренировки. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Найтинг у себя в спальне. Он надеется, что его старания станут вдохновением для людей во всем мире. Но больше всего он хочет повлиять на своих близких. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Келли Найтинг готовится к началу рабочего дня. В его пустынной комнате можно слышать завывания ветра, что не удивительно, учитывая то, что всю зарплату он пересылает своей семье, проживающей в штате Айдахо. Найтинга почти не интересует материальное благополучие. (Mariah Tauger / Los Angeles Times)

Источник: f5.ru

Яндекс.Метрика
namediv class=div class=